남자 어깨운동 루틴 4가지 이거면 다 됩니다

안녕하세요 남성들에게 있어서 어깨 넓은 남자는 선망의 대상이죠?

특히 숄더가 떡 벌어져 있으면 옷 태 자체가 달라 보이는데요

자 그럼 어깨를 넓히기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

지금부터 남자 어깨 운동 루틴 4가지에 대해서 알려드리겠습니다.

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1. 오버헤드 프레스

 

밀리터리 프레스로도 불리는 운동법인데요

숄더의 전체적인 메스를 키우기에 좋은 운동입니다.

전면부, 측면부를 기르면서 밀어 올릴 때 후면부와 등상부까지 작용이 된다고 하니

루틴 초반부에 수행하시면 좋으실것 같아요!

동작법

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡아주세요.

2. 체스트를 세워준 다음 기승 위, 쇄골 아래쪽에 바벨을 위치시킵니다.

3. 위로 들어올리는데 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하면서 팔은 손목에서부터 팔꿈치까지 직선으로 뻗어주세요.

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2. 덤벨 숄더 프레스

이번에는 전면 및 측면 삼각근의 선명도 및 볼륨을 상승시킬 수 있는 방법인데요

바벨 프레스보다 숄더의 완전한 가동 범위로 실시 할 수 있습니다.

그리고 전후나 좌우 방향의 힘이 추가되기 때문에 삼각근의 균형적인 발달을 극대화시킬 수 있습니다.

동작법

1. 등과 허리를 바르게 펴주세요.

2. 귀와 덤벨이 수평이 되게 하고 팔꿈치가 90도가 되도록 위치시킵니다.

3. 이두근이 귀에 닿는다는 느낌을 가지고 덤벨을 머리 위로 들어 올린 다음, 천천히 저항을 느끼면서 귀와 수평이 될 때까지 덤벨을 내려주세요.

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3. 사이드 레터럴 레이즈

남자 어깨운동 루틴 세 번째인 이 운동은 측면 삼각근을 기르기 위한 방법인데요.

프레스 동작과 다르게 자극시키는 근육의 범위를 제한시킬 수 있고 목표 부위 수축에 집중할 수 있습니다.

그리고 중요한거 "저중량 고 반복"이 제일 중요한 운동입니다.

동작법

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 몸 쪽으로 손바닥이 향하도록 해서 허벅지 옆에 위치시켜줍니다.

2. 살짝 팔꿈치를 구부려 고정시킨 채로 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올립니다.

3. 저항을 느끼면서 서서히 허벅지 옆으로 덤벨을 내려줍니다.

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4. 밴트 오버 덤벨 레터럴 레이즈

후면 삼각근을 키우는 데 있어서 가장 좋은 운동인데요

견갑골이 움직이지 않게 고정시켜서 동작을 해야 후면 삼각근을 최대로 자극시킬 수 있습니다.

상반신이나 무릎의 반동을 쓰지 않아야 하고 팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가지 않도록 주의하면서 실시해주세요.

동작법

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 약간 무릎을 구부린 후 허리를 직각으로 숙입니다.

2. 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 조금 굽혀 고정시킨 다음 정강이 앞에 위치시켜주세요.

3. 전완이 숄더와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려주시고 그다음 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 정강이 앞으로 내려줍니다.

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이렇게 어깨 운동 4가지 루틴에 대해서 알려 드렸는데요, 그래도 가장 중요한 건 역시 운동 시작 전에 어깨 스트레칭을 충분히 하는 것! 웨이트 운동의 기본은 워밍업과 스트레칭에서 시작되고 이것은 안전과도 밀접환 관련이 있기 때문에 운동 시작 전에는 반드시 스트레칭 진행하셔서 부상 없이 좋은 운동 하시길 바랄게요!