최고의 등운동 턱걸이를 해야 하는 이유

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턱걸이 - Pull up

매달릴 공간만 있다변 별다른 기구 없이도 수행할 수 있는 턱걸이는 미는 형태의 프레스류 운동과 더불어 가장 기본적인 ㅅ상체 운동입니다.

복합관절을 사용하므로 매우 많은 근육이 단련되는 효과가 있어 턱걸이와 팔굽혀펴기만 활용하더라도 중급자 이상의 몸 정도는 충분히 만들 수 있죠.

하지만 턱걸이는 초보자가 하는 맨몸운동이라는 인식과는 달리 운동을 하지 않던 사람은 한 두개를 하기도 어려운 높은 강도를 가지고 있으며 여러가지 주의사항도 매우 많은 위험한 운동입니다.

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턱걸이 효과

턱걸이는 매우 많은 종류의 근육이 개입되는 동작이지만 그중에서도 가장 주된 운동 효과를 얻을 수 있는 분위는 바로 등입니다. 

넓은 등은 남성미를 한껏 올려주는 매력적인 신체부위죠. 

턱걸이와 마찬가지로 당기는 동작인 각종 로우 운동 역시 등을 발달시키는데 효과적이며 높은 중량을 등근육이 버텨줘야 하는 데드리프트 또한 고강도의 등척성 운동이 이루어지므로 신체의 후면 발달에 아주 좋습니다.

역삼각형의 몸매를 가지고 싶다면 턱걸이를 하는 것을 추천합니다.

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팔근육 강화

턱걸이는 등 뿐만 아니라 팔근육도 아주 적극적으로 개입되는 운동입니다.

그러므로 마치 컬류의 운동과 비슷한 운동 효과를 낼 수 있으며 손바닥이 보이게 그립을 잡는 방식의 턱걸이인 '친업'의 경우 더욱 높은 팔운동 효과를 얻을 수 있습니다.

머리를 삶으면 귀까지 익는다는 옛 속담처럼 복합관절운동인 턱걸이를 하면 그 안에 속해있는 이두근과 전완근이 어느정도 함께 단련이 되는 셈이므로 효율적이라고 볼수 있습니다.

하지만 등보다 전완근이 먼저 지치거나 혹은 등운동에 집중하고 싶거나 같은 날 전완근의 힘을 많이 소모하는 운동을 같이하는 경우는 이러한 개입이 부정적인 영향을 미칠 수 있을 것입니다.

이경우 '썸리스그립'이나 '스크랩'을 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다.

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어깨가 넓어지는 효과

턱걸이를 하면 견갑 주변의 근육들이 발달되어 뼈가 바깥으로 밀려나 자리를 잡게되는 효과가 있어 어깨가 넓어보이는 효과가 있습니다.

어깨가 넓어지면 상대적으로 허리가 얇아보이는 시각적인 효과도 함께 나타나므로 남성들의 워너비인 역삼각형 몸매를 만드는데 좋습니다.

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턱걸이 자세

개인마다 자세는 달라질 수 있지만 기본적으로 팔간격을 너무 좁게 잡으면 가동범위가 늘어나고 팔근육이 많이 개입됩니다.

간격을 넓게 잡으면 가동범위가 줄어들고 등근육의 개입이 높아지지만 어깨 관절의 안정성이 감소하여 인대에 부담이 커지며 수행 자체가 상당히 어렵습니다.

마찬가지로 목적에 따라 와이드그립을 잡을 수도 있습니다.

하지만 초보자는 어깨너비보다 약간 넓은 수준에서 시작하여 본인에게 맞는 간격을 찾아갈 필요성이 있습니다.

팔의 간격 외에도 턱걸이에서 체크해야 할 그립은 자연스럽게 말아쥐는 오버그립과 엄지손가락을 말지 않는 썸리스그립이 있습니다. 

각각의 장단점이 있으니 직접 골고루 해보시고 선택하시면 되겠습니다.

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턱걸이와 부상

턱걸이는 매우 많은 부상을 야기하는 운동입니다.

특히 가동범위의 문제로 인한 어깨의 충돌이나 내려오는 동작에서 근육으로 체중을 컨트롤 하지 않고 축축 늘어뜨리는 행위는 인대의 파열을 발생 시킬 수 있습니다.

주변을 보면 어깨운동보다 더 많은 어깨부상을 야기하는 운동이 턱걸이가 아닌가 싶을 정도로 그 빈도는 높은 편입니다.

이를 방지하기 위해 본인의 체형에 맞는 자세와 수행능력을 고려한 강도가 필수적으로 고려되어야 하며 추가적으로 '숄더패킹'이라는 개념을 이해하고 이를 실제로 적용할 수 있어야 합니다.

숄더패킹은 운동과 같은 동적상태의 안정성을 유지하기 위한 견갑골과 그 주변근육의 컨트롤을 의미하는데 턱걸이 동작 외에도 매우 쓰임이 많습니다. 

혹시 생소하신 분들은 유튜브 영상자료 같은 것을 찾아보시는것을 추천합니다.

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턱걸이가 1개도 안된다면

앞서 말씀드린것처럼 턱걸이는 운동을 하지 않았던 사람들은 하나 조차 하기 힘든 운동입니다.

여성들은 팔의 근력이 약하니 말할 것도 없고 남성의 경우는 물론 이보다는 나은 수준이기는 하나 운동을 하지 않는 과체중 성인이 턱걸이를 성공하는 경우를 보기는 매우 어렵습니다.

그렇기 때문에 일단은 동작을 케어하여 턱걸이를 한개라도 수행할 수 있는 몸 상태를 만드는 것이 중요하기 때문에 턱걸이 하기전에 간단하게 기초 근육을 키울 수 있는 운동 몇가지만 안내해드리고 이만 포스트를 마치겠습니다.

1. 친업: 풀업에 비해 강도가 상당히 낮은 편입니다.

2. 밴드: 밴드를 바에 걸어 자신의 체중을 경감 시키는 형태로 보다 쉽게 턱걸이 수행 가능합니다.

3. 네거티브 훈련: 점프나 받침대 등을 활용해 일단 풀업 자세를 만들고 최대한 버티면서 천천히 내려오는 방식의 훈련입니다.

4. 인버티드 로우: 자신의 체중을 활용한 로우 운동입니다. 딥스바등을 활용하면 쉽게 수행할 수 있습니다.